В ноябрьские дни, когда самым ярким «пятном» за окном становятся лишь зажигаемые в темноте фонари, у многих волгоградцев возникает ощущение, что жизненные силы буквально утекают сквозь пальцы. Из-за уличного монохрома и обычный утренний подъем, и стандартные дела по дому нередко кажутся нам непосильной ношей. Как пережить сезон беспросветной серости и не увязнуть в апатии? Правда ли, что именно осенью специалисты чаще диагностируют депрессию? И какие маленькие шаги на пути к возвращению энергии и оптимизма можно сделать уже сейчас, корреспонденты ИА «Высота 102» спросили у врача-психотерапевта Татьяны Переходновой.
Если с приходом ноября сонливость и усиливающаяся леность побеждает все остальные чувства, можете почти не сомневаться – именно так на вас сказывается дефицит солнечного света.
– Солнечный свет играет действительно важную роль в работе нашей нервной системы. В первую очередь он влияет на циркадные ритмы, наши внутренние биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование и эмоциональное состояние. Осенью и зимой световой день сокращается, и организму приходится адаптироваться к новым условиям. Изменяется регуляция мелатонина – гормона, отвечающего за сон. От этого нам бывает сложнее просыпаться по утрам, появляется дневная сонливость и усталость. Кроме того, недостаток естественного освещения может влиять на работу серотониновой системы, которая участвует в регуляции настроения. По этой причине некоторые люди становятся более раздражительными, утомляемыми и эмоционально чувствительными, – комментирует ассистент кафедры психиатрии, наркологии и психотерапии ВолгГМУ.
Лишаясь прежних красок во внешнем мире, нередко горожане сталкиваются и с внутренним кризисом, признает врач-психотерапевт.
– Существует депрессия с сезонным характером течения. Для неё характерно возникновение депрессивных эпизодов в определённое время года, чаще осенью и зимой, с улучшением состояния весной. Однако важно отличать обычную сезонную хандру от депрессивного расстройства. Если подавленное настроение, потеря интереса к привычным занятиям и выраженная усталость сохраняются практически ежедневно на протяжении двух недель и более, стоит обратиться к специалисту, – советует Татьяна Переходнова. – Людям, склонным к депрессивным состояниям, я рекомендую уделять особое внимание профилактике, сохранять привычный режим дня, физическую активность, общение с близкими.
На этом моменте волгоградцы, не разделяющие романтичный образ «свободного художника», гуляющего по серым улицам, зададут резонный вопрос – как пережить скудный на тепло и солнце сезон и зарядить внутренние батарейки до наступления весны?
– Прежде всего я рекомендую ежедневно бывать на улице в светлое время суток. Даже в пасмурную погоду естественное освещение значительно интенсивнее, чем в помещении. При сезонной депрессии применяется светотерапия – для этого используются специальные лампы с интенсивностью освещения 10 000 люкс. Однако перед началом такой терапии желательно проконсультироваться со специалистом, – настаивает врач-психотерапевт. – Не менее важны полноценный сон, физическая активность и общение с близкими. Причём совершенно необязательно заставлять себя интенсивно тренироваться: даже обычные прогулки положительно влияют на самочувствие. Отдельно я бы обратила внимание на положительные эмоции. Осенью и зимой многие люди начинают реже встречаться с друзьями, меньше гулять, отказываются от любимых занятий. В итоге приятных впечатлений становится ещё меньше. В когнитивно-поведенческой терапии мы используем метод поведенческой активации. Его суть заключается в постепенном возвращении в жизнь приятных и значимых занятий, даже если первоначально нет особого желания ими заниматься. Мы привыкли думать, что сначала должно появиться хорошее настроение, а потом желание что-то делать. Но часто всё происходит наоборот. Сначала мы начинаем действовать, а положительные эмоции появляются уже в процессе. Поэтому я советую не ждать весны, а стараться наполнять свою жизнь приятными событиями уже сейчас. И, конечно, не списывать длительное ухудшение эмоционального состояния исключительно на погоду.
Фото из архива V102.ru